Bantningsmetoder

För många människor innebär viktminskning en strävan utan slut. Alltför ofta är en viktminskning en tillfällig händelse följd av en stadig viktuppgång. Några av de mest populära bantningsmetoderna misslyckas på lång sikt eftersom de inte löser de problem som hindrar en bestående viktminskning. Här kommer tio tips som verkligen fungerar.

1. Motion är viktigt – Det är ingenting nytt, men motion är förmodligen den viktigaste indikatorn för om du lyckas att gå ned i vikt på lång sikt. Sträva efter minst fem 30-minuters pass per vecka. En god nyhet är att forskning har visat att tre 10 minuters-pass per dag är lika bra som ett enda 30 minuters-pass. Detta hjälper många i kampen mot ursäkten ”jag har inte tid för motion”. Försök hitta något du gillar att göra, då kommer du att vara mer benägna att fortsätta. När du ger motion en chans börjar du snart njuta av dess positiva effekter.

2. Viktminskning och styrketräning – Vi valde att separera denna rubrik från övrig motion på grund av de speciella fördelar som styrketräning medför. Den grundläggande ekvationen är denna: ju mer muskelmassa du har desto mer kalorier kommer du att bränna. Detta är anledningen att professionella tyngdlyftare måste äta tusentals kalorier per dag för att behålla sin vikt. Muskler är aktiv vävnad, inte passivt fett. Således, muskler bränner ett betydande antal kalorier varje dag. En studie visade att kvinnor som bantade och samtidigt utövade styrketräning tappade 44% mer fett än de som bara bantade.

3. För matdagbok – Att föra dagbok kan vara en stor tillgång när man vill gå ned i vikt. Ägna lite tid varje dag för att skriva ned det du har ätit, hur hungrig du är och andra känslor vid den tidpunkten. En matdagbok kan ge stor självinsikt. Den kan hjälpa dig att identifiera känslor och beteenden som gör att du äter för mycket och öka medvetenheten om portionsstorlekar. Studera mönster som framträder ur dagboken och notera var du kanske kan göra hälsosamma förändringar. En matdagbok hjälper dig att hålla dig fokuserad och gör dina mål mer konkreta.

4. Fokusera på att vara frisk, inte på att bli smal – Många människor uppnår mer långsiktig viktminskning när deras motivation ändras från att vilja bli smalare till att vilja vara friskare. Ändra din attityd till att tänka på att välja livsmedel som är bra för din hälsa snarare än att oroa dig för livsmedel som kan påverka din vikt. Den gamla hederliga matpyramiden ger en grundläggande beskrivning av de typer och mängder av mat du ska äta varje dag för att ge din kropp de näringsämnen den behöver för optimal hälsa.

5. Ta reda på varför du äter för mycket – Matmissbruk utlöses ofta av stress, tristess, ensamhet, ilska, depression och andra känslor. Att lära sig att hantera känslor utan mat är en viktig färdighet för att kunna kontrollera sin vikt på lång sikt.

6. Gå med i en grupp – En nyckel till långsiktig viktkontroll kommer från att ta emot uppmuntran och stöd från andra. Se efter om din lokala vårdcentral känner till exempelvis dietister som har den här typen av program.

7. Var medveten om hur mycket mat du äter – Med tillkomsten av ”super-size” måltider och allt större portioner på restauranger påverkas vår uppfattning om vad som är en normal portion. Det är alltför lätt att alltid rensa tallriken, även när det serveras enorma portioner. Lär dig att vara uppmärksam på din nivå av hunger och sluta äta när du känner dig bekvämt mätt, inte stoppmätt.

8: Gå ner i vikt långsamt med små förändringar – Det är viktigt att inse att ju snabbare din vikt försvinner, desto mer sannolikt att förlusten kommer från vatten och muskler, inte fett. Eftersom muskelvävnad är avgörande för ämnesomsättningen, leder det faktiskt till en minskning av den mängd kalorier vi kan äta varje dag utan att gå upp i vikt. Fettförbränningen är bäst när vikt försvinner långsamt. Sträva efter en viktminskning på max ett kilo per vecka. Ett halvt kilo vikt motsvarar till 3500 kalorier. Genom att göra små förändringar som eliminerar 250 kalorier per dag från livsmedel och bränna 250 kalorier per dag genom motion kan du förlora ett halv kilo (mestadels fett) per vecka.

9. Ät långsamt – Har du märkt att smala människor ofta tar väldigt lång tid på sig för att äta sin mat? Att göra på samma sätt kan hjälpa dig att gå ned i vikt. Det beror på att från det att du börjar äta tar det hjärnan 20 minuter att kommunicera en känsla av mättnad. Många hinner äta för mycket redan signalen har haft möjlighet att nå fram. Så sakta ner, ta mindre portioner och njut av varje välsmakande tugga.

10. Äta mindre fett – men gör det klokt - En begränsning av fettrik mat i kosten kan hjälpa dig att gå ned i vikt. Det beror på att fett innehåller i genomsnitt 9 kalorier per gram jämfört med endast 4 kalorier per gram för protein eller kolhydrater. Många tror dock att de kan äta obegränsade mängder fett-fria produkter. Men låt dig inte luras, fettfria livsmedel innehåller kalorier också. I vissa fall innehåller fettfri mat lika många kalorier som standardprodukter. Om du äter mer kalorier än vad kroppen använder, går du upp i vikt. Att äta mindre fett hjälper dig att gå ner i vikt. Att äta mindre fett och ersätta det med stora mängder fett-fria produkter fungerar inte.

För många människor är det frustrerande att försöka gå ned i vikt. Oavsett hur hårt de än verkar försöka, förändras ingenting. ”Jag bantar hela tiden, men jag kan inte gå ner i vikt.” Vad händer? Att identifiera problemet är bara en del av lösningen. Här är 6 vanliga orsaker till att att bantningen inte fungerar och att man inte går ned i vikt:

1. I många sociala situationer i vår vardag ingår mat.
2. Många restauranger har ökat storleken på sina portioner (särskilt snabbmat).
3. Vi är mindre aktiva och rör oss mindre än tidigare.
4. Vi finner det oacceptabelt att vara hungrig ens en kort tid
5. Vi missförstår hur man bibehåller sin vikt.
6. Vi glömmer den extra mat vi äter varje dag

Det är också viktigt att komma ihåg att när vi konsumerar färre kalorier, har vi en tendens att vara mindre aktiva, vilket antagligen beror på vår biologiska programmering för att bevara energi och öka chanserna för överlevnad vi svält.

Många människor tror bantning och viktminskning är som att tömma en hink med en slev. En skopa ur hinken i dag, ytterligare en i morgon, och så vidare, kommer slutligen göra att hinken är tom. Så fungerar emellertid inte våra kroppar. När vi minskar vårt intag av mat och dryck så försöker kroppen bli effektivare och absorberar och lagrar fler kalorier nästa gång vi äter mer än vi behöver för stunden. Så även om man äter rätt större delen av tiden, kommer man inte att gå ned i vikt om man då och då ger ett större kaloritillskott än vad kroppen behöver.

Den enkla regeln för att gå ned i vikt är att man ständigt måste bränna fler kalorier än man äter. Alla typer av bantningsmetoder kan fungera så länge som kaloriintaget minskar kontinuerligt. En kost som är balanserad med små mängder av grönsaker, frukt, korn och magert kött eller fisk är den hälsosammaste. Motion hjälper, men om du inte är idrottsman måste du dra ned på kalorierna också. Och kom ihåg, det är okej att vara hungrig när man bantar.

Du kan träna mer för att gå ner i vikt, men de flesta människor inser inte hur mycket träning som krävs för att man skall gå ner i vikt utan att behöva dra ned på intaget av kalorier. Dessutom, motion ökar aptiten. Om någon som bantar kan undvika att äta mer på grund av träningen och lyckas bränna ytterligare 500 kalorier varje dag, kan personen gå ned cirka ett halvt kilo i veckan. Att promenera eller springa två kilometer, eller åtta kilometer på en cykel, bränner 100 kalorier.

Alla kan gå ner i vikt. Det dock krävs en insikt om att vi inte kan äta allt vi vill, när vi vill. Vi kan njuta av mat och de tillfällen där mat serveras, men vårt intag av mat måste balanseras med vår aktivitetsnivå för att uppnå och behålla en normal vikt.

Behöver du gå ner i vikt och har planer på att börja banta? Innan du slutar helt med kvällsätande och ger dig på en helt fettfri kost så rekommenderar vi att du läser vad experterna har att säga om de här vanliga myterna om bantning!

Myt nummer 1: Kost som innehåller lite eller inget fett är bra för dig

Fakta: En fettsnål kost kan bidra till viktminskning, men man skall inte eliminera fett helt och hållet. Många tror att de behöver en fettsnål kost för att gå ner i vikt, men man bör faktiskt få en tredjedel av din kalorier från fett. Kroppen behöver fett för att få energi, reparera vävnad och transportera vitaminerna A, D, E och K runt i kroppen. En riktlinje är att kvinnor behöver 70 gram fett om dagen (95 g för män) med 30g som en lägsta nivå (40g för män).

Det finns ingen anledning att välja en helt fettfri kost. Försök istället att skära ned på mättat fett och istället välja omättade fetter, som finns i exempelvis olivolja och avokado.

Myt nummer 2: Snabb bantning eller fasta gör att du går ner i vikt.

Fakta: Detta kan vara sant på kort sikt, men i slutändan kan det faktiskt förhindra att man går ned i vikt. Att gå ned i vikt på lång sikt innebär att man behöver förbränna fett. Allt för snabba bantningsmetoder eller fasta gör inte bara att fett försvinner, utan även muskler och vävnad. Förlusten av muskler orsakar en minskning av mängden kalorier din kropp behöver varje dag. Detta innebär att din kropp behöver färre kalorier än det gjorde tidigare, vilket gör viktökning mer troligt om du slutar banta. Det är också därför motion rekommenderas i kombination med bantning, för att bygga muskler och underhålla din ämnesomsättning.

Myt nummer 3: Att äta sent på kvällen är onyttigt.

Fakta: Många bantningsmetoder föreskriver att man inte skall äta efter en viss tid på kvällen. De menar att kroppen lagrar mer fett eftersom energin inte används när man sover. En stor amerikans studie visar faktiskt på motsatsen. En grupp frivilliga personer åt en stor lunch i kombination med en litet kvällsmål under en testperiod, och en liten lunch och stora kvällsmål under ett andra testperiod. När man samtidigt mätte deras kaloriförbränning visade resultaten att stora kvällsmål inte alls ökade mängden fett deras kroppar lagrade. Det är inte när du äter som är viktigt, utan den totala mängden energi förbrukar under en 24-timmarsperiod.

Myt nummer 4: En långsam ämnesomsättning gör att man inte kan gå ned i vikt.

Fakta: Detta är en vanlig myt bland personer som har svårt för att gå ner i vikt. Studier har visat att ämnesomsättningen vid vila, dvs antalet kalorier som kroppen förbrukar när du inte rör dig, ökar när människor blir överviktiga. Med andra ord, ju större man är, desto fler kalorier man behöver för att hålla kroppen i gång och desto högre blir ämnesomsättningen. För att gå upp i vikt måste du helt enkelt äta fler kalorier än vad som förbrukas i kroppen. Tyvärr blir folk  alltmer stillasittande och bränner färre kalorier, och det är sannolikt  en avgörande faktor i att allt fler måste kämpa för att kontrollera sin vikt.

Myt nummer 5:  Onyttig mat gör att du går upp snabbt i vikt

Fakta: Tro det eller ej, men viktökning en långsam process. Du måste äta 7 000 kalorier extra för att producera ett kilo kroppsfett.

Om vågen visar att du har gått upp något kilo efter en måltid beror det till stor del på vätska. Många känner skuld och tror att de har förstört sin bantning om de äter fet mat. För långsiktig viktkontroll bör man balansera fet mat med hälsosam mat och fysisk aktivitet.

Myt nummer 6: Lättmjölk innehåller mindre kalcium än vanlig mjölk

Fakta: Lättmjölk innehåller faktiskt mer kalcium eftersom kalcium huvudsakligen finns i den vattniga delen av mjölken, inte den krämiga delen. Om du försöker gå ner i vikt och minska mängden fett du får i dig genom din kost, är lättmjöl det bästa valet eftersom den innehåller mindre fett och innehåller 10 mg mer kalcium per 200 ml än vanlig mjölk. Mellanmjölk är dock bäst för att upprätthålla en hälsosam livsstil om du inte bantar.

Myt nummer 7: Fettsnål mat hjälper dig att gå ner i vikt

Fakta: ”Låg fetthalt” eller ”fettfri” innebär inte nödvändigtvis lågt kaloriinnehåll. Kontrollera kaloriinnehållet i livsmedel, särskilt kakor, kex, chips, glass och färdigmat. Extra socker och förtjockningsmedel tillsätts ofta för att öka smak och konsistens, så det totala kaloriinnehållet är ofta bara aningen mindre än för standardprodukter. Dessutom är det viktigt att hålla koll på kvantiteten. Människor som äter produkter med låg fetthalt eller ”light”-produkter tenderar att använda dubbelt så mycket.

Myt nummer 8: Kolesterol är dåligt för dig

Fakta: Kolesterol är ett ämne som tillverkas främst i levern. Kolesterol kan vara dåligt eftersom den bildar avlagringar och täpper till artärerna. Tilltäppta artärer bidrar till hjärtsjukdomar. Men vi behöver alla en del kolesterol i blodet eftersom det används för att bygga celler och tillverka viktiga hormoner.

Myt nummer 9: Vegetarianer kan inte bygga muskler

Fakta: Vegetarianer kan vara lika muskulösa som köttätare genom att få sitt proteinbehov från vegetabiliska källor, såsom ost, nötter, baljväxter och säd. Man behöver protein för att bygga muskler, men för mycket kan leda till långsiktiga biverkningar. Kroppen kan bara lagra en viss mängd protein, så för mycket kan skada njurarna. Man brukar säga att 50 procent av energin bör komma från kolhydrater, 35 procent från fett och resterande 15 procent från protein.

Myt nummer 10: Man går upp i vikt när man slutar röka

Fakta: Vissa människor går upp i vikt när de slutar röka, vissa går ned i vikt och vissa behåller samma vikt. Även om nikotin ökar kroppens ämnesomsättning, är dess effekt liten. Det är mycket sundare att vara en överviktig icke-rökare än att inte bry sig om att sluta eftersom du tror att du kommer gå upp i vikt. Om människor tenderar att gå upp i vikt är det när de ersätter en cigarett med småätande. Tugga sockerfritt tuggummi stället.