Bantningsmetoder

Hälsosamma frukostförslag

Bantaren — Mon, 23 Apr 2012 10:57:30 +0000

Mat är bränsle. Om du vill få den bästa prestandan måste du ge din kropp rätt mat. Frukosten är verkligen dagens viktigaste måltid. Här är några förslag för att ge dig rätt start på dagen:

Låt nyttiga flingor utgöra grunden. Ovanpå de fiberrika flingorna strör du lite müsli, bananer och mager mjölk eller yoghurt. Denna kombination ger dig nyttiga fibrer och proteiner men också kalcium och kalium.
Se till att få en god och bärande start. Ett annat alternativ till frukost är bär och lättyoghurt av grekisk typ tillsammans med en liten skvätt honung och lite flagad mandel. Dessa livsmedel är rika på både proteiner och volym och hjälper dig att känna dig mätt längre.
Ta med dig maten. Smoothie är ett annat smart val om den består av lättyoghurt av grekisk typ, bär och en nypa socker. Det är ett mål med mycket protein, mjölk och volym. Den är också lätt att ta med sig om du har bråttom.
Få en bra ”uppvärmning”. Värm 1/4 kopp snabbhavregryn och grovt vetekli med en kopp mjölk (skum- eller lättmjölk). Serverat med bär och lite lönnsirap är det en perfekt start på dagen med gott om både fibrer och volym.
Hoppa inte över äggen. En varm frukost ger fler möjligheter. Äggröra (ett helt ägg och en äggvita) tillsammans med en tunt smörad skiva fullkornsbröd och frukt vid sidan om är både protein- och volymrikt och utgör en utmärkt kombination. Frukostburritos kan krydda ditt morgonmål. Pröva äggröra, fullkornswrap (för extra fibrer) tillsammans med lite salsa, lätt crème fraiche och lite ost.
Pröva keso. Keso tillsammans med frukt eller nötter kan vara ett bra frukostalternativ som innehåller mycket protein och även lite kalcium.
Uteslut inte grönsakerna före lunch. Du kan njuta av grönsaker till frukost genom att servera dem med ägg. Rör ner lite lätt ångkokta grönsaker som broccoli eller spenat i din äggröra.

Hur du väljer den perfekta portionen

Bantaren — Thu, 05 Apr 2012 20:03:02 +0000

Om du undrar hur du ska kunna känna igen en normal portion mat i en värld där måltider bara blir större och större, ge inte upp. Första steget är att lära dina ögon att känna igen skillnaden mellan en hälsosam och en rejäl portion. Här följer några tips för att hjälpa dig att känna igen lämpliga portioner.

Använd din hand
Räck dig själv handen för att fastställa lämpliga portioner. Enligt Ruth Ann Carpenter vid Cooper Institute i Dallas kan din hand noggrant mäta portionsstorlekar. Din knytnäve motsvarar ungefär en kopp, den mängd du ska äta av flingor, frukt, soppa eller sallad. Kupa handen och du har en halv kopp, den rekommenderade mängden pasta och andra kolhydrater, glass eller desserter. Din handflata, fingrarna ej medräknade, representerar ungefär 100 gram av kött, fågel eller fisk.

Använd dina fingrar
En portion av samma storlek som din tumme motsvarar ungefär en matsked, en tillräcklig mängd jordnötssmör, crème fraiche, salladsdressing eller keso som fördelas över andra livsmedel. Fetter som smör, olja och majonnäs ska inte överstiga en tesked per måltid, en portion ungefär lika stor som din tumspets.

Använd en boll
Frukt-och grönsaksportioner ska vara i samma storlek som en tennisboll. En golfboll motsvarar 1/4 kopp, en lämplig portion nötter eller torkad frukt. En portion i samma storlek som en tennisboll är även en lagom skopa glass.

Använd dina saker
Leta efter andra lämpliga visuella hjälpmedel i huset. En bakad eller kokt potatis bör exempelvis vara i samma storlek som din datormus. Stapla sex tärningar för att få en uppfattning om storleken på en portion mager ost. Ta fram en kortlek för att mäta upp en hälsosam 100-gramsportion fisk, kyckling eller kött.

Så fortsätt unna dig en glasstrut eller några kakor då och då. Om du gör det med måtta kommer det inte att skada din hälsosamma diet. Det blir enklare att hålla fast vid en hälsosam matplan om du får ta med sådant du tycker om.

Hur äter du mindre utan att känna dig hungrig?

Bantaren — Mon, 26 Mar 2012 20:00:28 +0000

Hur äter du mindre utan att känna dig hungrig? Det är betydligt enklare sagt än gjort. Här är 8 smarta sätt att äta mindre.

Använd mindre tallrikar och skålar
Det visar sig att detta klassiska viktminskningstips faktiskt fungerar. Forskarna, fil.dr. Brian Wansink och fil.dr. Koert van Ittersum, vid Cornells universitet upptäckte att när deltagarna i en studie fick likadana portioner i skålar av olika storlek, åt de med små skålar mindre. Forskarna gick ett steg längre och föreslog att nyttig mat som frukt och grönsaker serverades på stora tallrikar för att uppmuntra konsumtion, medan mindre tallrikar användes för mer kaloririka val.

Använd en större gaffel
Det kan verka ologiskt men en studie som nyligen publicerades i Journal of Consumer Research visar att genom att använda ett större bestick kan du luras att äta mindre portioner. Forskare tror att större bestick lurar den som äter att tro att de kommit längre i sitt ätande och äter mer, när de i själva verket äter mindre.

Ställ fram nyttig mat
När du går in i din affär plockar du ofta åt dig reavarorna längst fram eftersom de är det första du ser. Det visar sig att samma beteende inträffar hemma i ditt eget kök. Annan forskning av Wansink visar att vi är tre gånger mer benägna att hugga åt oss den första mat vi ser än den femte. Så om du vill äta mer hälsosamt, flytta fram den färska frukten och grönsakerna mer centrerat i kylskåpet och göm små portioner godsaker längre bak.

Ät med din icke-dominanta hand
Ibland äter vi alla lite för mycket snacks som popcorn, salta kex och chips utan att vara medvetna om portionsstorlekarna. Forskning visar att du kan stoppa dig själv genom att byta hand. De upptäckte att deltagare som använde sin dominanta hand helt enkelt åt av vana utan att tänka på om de var hungriga eller gillade maten.

Sakta ner ditt ätande
Ända sedan vi var barn har många av oss blivit tillsagda att äta långsammare. Detta av goda skäl: En studie av 3 000 personer i British Medical Journal visade att de som rapporterades äta snabbt hade tredubblat risken att bli överviktiga. När du äter vet inte hjärnan att du är mätt förrän den får en rad meddelanden från hormoner i mag-tarmkanalen. Om du fortsätter skyffla in mat, åsidosätter du dessa hormonella meddelanden och snart känner du inte igen signalerna.

Säg snälla saker till dig själv
Om du är en kronisk bantare, har du förmodligen känt dig utan viljestyrka ibland. Sådan negativitet kan påverka förmågan att äta för mycket, säger Michelle May, med. dr. och författare till Ät det du älskar och älska det du äter. ”För att ändra detta monster, börjar du med att använda en uppmuntrande, vänlig inre röst och positivt samtal med dig själv för att motivera dig mot de förändringar du önskar och bokstavligen tänka dig själv smal”, säger hon. Beröm dig själv för kontroll över portionerna så kommer du att vilja fortsätta vanan att äta nyttigt.

Välj smarta ersättningar
Om du vill ha en biff, tycker du förmodligen inte att en vegetarisk hamburgare duger oavsett hur många kryddor du tillsätter. En biff är en biff och choklad är choklad, eller hur? Både ja och nej. ”Du kan lura ditt medvetande att tro att du är nöjd om du vet vilka nyttiga ersättningar du kan välja”, säger Melissa Dobbins, leg. dietist och taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics. ”Mitt synsätt är att äta hälsosammare utan att känna att du måste avstå från något”. Att ersätta utskuren biff med mager filé mignon och mjölkchoklad med nyttigare mörk choklad är båda sätt att äta nyttigare men fortfarande unna sig något.

Ät med mindfulness
Att äta med mindfulness är att tänka på vad du äter och koncentrera dig på hur du känner för maten. När du tanker på vad du äter blir du medveten om alla aspekter av mat, inte bara om hur den smakar utan också om hur den får dig att må och de sinnesupplevelser den väcker, som lukt, visuella signaler och konsistens. Ätandet blir en meditativ process.

10 saker du bör veta om bantning

Bantaren — Wed, 25 Jan 2012 10:16:37 +0000

Nedan hittar du en sevärd dokumentär från SVT om bantning. En kort sammanfattning av dokumentären i tio punkter:

Hoppa inte över måltider
Använd mindre tallrikar
Räkna kalorier och för matdagbok
Skyll inte på ämnesomsättningen
Ät mer protein. Protein dämpar hungerkänslan.
Ät soppa för lång mättnadskänsla
Vi äter mer när vi erbjuds fler alternativ
Fettsnåla mejeriprodukter hjälper oss att bli av med fett
Träning ökar förbränningen, även när vi sover
Rör man på sig går man ner i vikt

10 saker du bör veta om bantning. Del 1 av 4

10 saker du bör veta om bantning. Del 2 av 4

10 saker du bör veta om bantning. Del 4 av 4

Viktminskning: Prova olika former av motion

Bantaren — Mon, 05 Sep 2011 12:22:33 +0000

Försök att variera olika former av motion och träningsövningar. Att bara satsa på en träningsmetod kommer att leda till att kroppen kommer att vänja sig vid den och muskelbyggandet avtar och likaså förbränningen av kalorier.

Motionscykel eller en vanlig cykeltur i det fria är en bra motionsform. Försök att variera hastigheter och svårighetsgrader för att få ut en flexibel och dynamisk rytmväxling. Promenader är alltid bra för kroppen. Även promenaderna kan varieras från att gå längre sträckor i lagom tempo till att gå kortare sträckor i ett högre tempo. För den som vill utveckla promenaderna kan man förlägga dessa till springspår där man kan variera mellan att gå och löpa.

Viktminskning: För en träningsjournal

Bantaren — Sat, 27 Aug 2011 12:21:36 +0000

Har du för avsikt att satsa på seriös kondition eller träningsprogram för att öka din muskelmassa och förbränna mer kalorier är det viktigt att du för en journal även över dina träningspass. Det handlar om att mäta din träning mot de resultat du kontrollerar angående din vikt och dina mått varje vecka. Genom att föra journal blir det enklare att se vilka övningar som ger bäst resultat men även att kunna variera övningarna så att kroppen inte vänjer sig för mycket vid dessa. Då är det lätt att kroppens muskelmassa inte växer eller aktiveras lika mycket och förbränningen av kalorier minskar.

För varje extra kilo muskler du bygger så förbränner du upp till nära 100 kalorier extra per dag. Det motsvarar nästan ett kilo fettförbränning per månad eller 12 kilo per år.

Viktminskning: Hitta nya intressen

Bantaren — Sat, 20 Aug 2011 12:20:33 +0000

Man behöver inte nödvändigtvis gå in på gym och träna bara för att öka sin muskelmassa man kan hitta på massa, vardagliga, aktiviteter som aktiverar kroppen tillräckligt för att det ska vara ett stöd i viktminskningen.

Kanske man vill börja spela golf, tennis eller bara så enkla saker som att gå och se på sportevenemang ett par gånger i veckan. Kanske man kan hitta nya intressen i cykelturer i samhället eller promenader i naturområden. All aktiveringar är bra och hjälper på sitt sätt till att aktivera muskelmassan vilket ökar förbränningen.

Att ta en promenad varje dag, efter middagen innan tv:n eller innan man går och lägger sig gör mycket gott för både hälsan och när det gäller att bränna kalorier. Kanske prova på att simma en gång per vecka, vilket ger en skön avkoppling i sig, samtidigt som man aktiverar sig. Har man barn brukar det vara ganska enkelt att kunna aktivera sig lite extra.

Faktum är att bara gå ett extra varv runt kvarteret varje dag skulle hjälpa till med viktminskningen då allt extra man företar sig är bra för kroppen.

Glöm inte att chockera dina muskler. Gör det oväntade och ta den jobbiga vägen istället för den lätta. Efter ett tag kommer den jobbigare vägen inte vara jobbigare längre, förmodligen bara den snabbaste vägen.

Viktminskning: Chocka dina muskler

Bantaren — Sun, 14 Aug 2011 12:19:20 +0000

Att alltid chockera sina muskler är en effektiv träningsmetod som gör att kroppens muskelmassa utsätts för oväntad påfrestning med olika styrka av påfrestning. Att ta trapporna istället för hissen är ett utmärk sätt att både chockera musklerna som att bränna några kalorier extra.

Andra små initiativ kan vara att promenera till centrum för att handla och låta bilen stå. Dels är promenaden mycket välgörande i sig men även att bära hem sina matkassar bygger muskler.

Låt gärna bilen stå när du besöker vänner, om kommunikationsmöjligheter möjliggör detta. Att åka kommunalt innebär promenader och detta är små men effektiva steg att förbränna kalorier men även att aktivera kroppen.

Arbetar du på kontor vilket innebär mycket sittande vid ett skrivbord så ta en paus varje timme och sträck på benen samtidigt som du aktiverar både kroppen och blodcirkulationen. Ett tips är att promenera till lunchstället vilket dels ger god aptit men framförallt så blir promenaden tillbaka ett ypperligt tillfälle att göra sig av med några kalorier.

Be inte andra hämta saker, gör det själv. Gå alltid en extra promenad runt centrumet eller runt kvarteret bara för att få ut lite extra av promenaden.

Det gäller att alltid ta varje tillfälle i akt att chockera sina muskler. Det är små steg som tillsammans leder till bättre resultat i viktminskningsplanen.

Viktminskning: Rör på din kropp

Bantaren — Sun, 07 Aug 2011 12:18:02 +0000

För att lyckas med sin viktminskning plan är motivationen och det man äter det allra viktigaste. Att försöka äta så man har ett underskott på 500 kalorier per dag ger en långsam men säker viktminskning på c:a 0.5 till 1 kg per vecka utan att man stör kroppens ämnesomsättning eller att man riskerar att förlora någon muskelmassa utan att det är ren fettmassa man förbränner, genom kroppens egna system.

Det man kan tillföra utöver en bra kost är förstås att röra på sig. Genom att röra på sin kropp aktiverar man muskler vilket förbränner än mer kalorier. Dels bygger man upp större muskelmassa i kroppen och dels så gör man av med mer fettmassa.

Man kan skynda långsamt även när det gäller att aktivera kroppen. Det handlar om smärre förändringar som att ta en promenad eller utöka den promenad man tar med en ytterligare sträcka. Vill man fokusera ytterligare på träning kan man besöka ett gym och där utöva olika aktiviteter som bland annat motionscykel eller träningsmaskiner. Tänk på att ju aktivare träning du utsätter kroppen för desto mer mat behöver den ha för att kunna ge dig den energi och styrka som krävs för att träna. Det är viktigt att du då äter än mer hälsosam mat.

Gå ner i vikt: Måttlighet är nyckeln till framgång

Bantaren — Mon, 01 Aug 2011 12:16:08 +0000

Måttlighet är nyckeln till bestående framgång. När man går in i ett viktminskningsprogram gäller det att hitta en balans mellan att uppnå sina resultat och ett eget välbefinnande. Viktminskning är inte bara ett projekt som löper en tid för att gå ned i vikt, utan är ett projekt för att få förståelse för kost, vanor och ett hälsosammare liv som kommer att följa med resten av livet.

Man behöver inte försaka någonting man tycker om egentligen. Bara man är medveten om att vissa godsaker innehåller mer kalorier och istället så behöver man äta mindre av dessa för att fortsätta gå ned i vikt. Det handlar sällan om att bara äta hälsosam mat utan att veta om balansen mellan hur mycket man kan äta av den mat man vill äta. Fördelarna att välja hälsosam mat är förstås att man går ned fortare i vikt, man får nya och sunda matvanor och dessutom mår kroppen mycket bättre. Det finns massor av hälsosam mat som även är mycket god.