home Bantning, Bantningsmetoder, Fasta, Gå ner i vikt Gå ned i vikt genom att fasta – hitta rätt metod för dig

Gå ned i vikt genom att fasta – hitta rätt metod för dig

Här listar vi 5 olika bantningsmetoder som alla bygger på fasta, fasta är de nya svarta inom viktminskning. Hitta metoden som passar dig och börja din väg mot idelavikten och ett hälsosammare liv read idag!!

1. Fettfri muskelmassa med Leangains

6-pack inför sommaren? Testa att fasta.

Metoden Leangains riktar sig till regelbundna gymbesökare som önskar lägga på sig muskelmassa och samtidigt minska i fettprocent. Det går till så att man fastar under 14 respektive 16 timmar av dygnet beroende på om man är kvinna eller man, och under de resterande timmarna så tillåts man äta mer eller mindre som man brukar (förutsatt att du är en person som har relativt god kosthållning redan, Leangains har nämligen vissa regler för vad man får äta). Under den delen av dygnet som man fastar så är det okej att dricka svart kaffe (med en liten skvätt mjölk i om man behöver det), använda syntetiska och kalorifria sötningsmedel, dricka light-läsk och tugga sockerfritt tuggummi. För de flesta människor är det enklast att inleda fastan i och med nattsömnen och sedan avstå från att äta sex till åtta timmar efter det att man stigit upp, för att efter det äta normalt fram tills dess att man går och lägger sig igen. Det är ok att lägga upp sitt dygn som man själv tycker att det passar efter sitt schema eller sin livsstil, men självklart så ska både fastan och ”ättiden” vara sammanhängande. För att inte kroppens hormonbalans ska påverkas fel under Leangains så är det också att rekommendera att man har sin fasta under samma tid varje dag.

Din träning påverkar vad du ska äta under den tiden av dygnet då du får äta. På de dagar då du har ett eller flera träningspass så bör du äta mer kolhydrater så att dina muskler får den energi som de behöver. När du istället har vilodagar utan någon träning så bör ditt fettintag vara högre istället, och under hela perioden som du använder metoden Leangains så bör du äta mycket proteiner. Exakt hur mycket proteiner du behöver varierar och beror bland annat på kön, längd, vikt och exakta mål med både din träning och din diet.

För många som följer denna diet så är den största fördelen att man själv kan äta lite hur man vill under de timmar man tillåts äta. Tiden mellan måltiderna spelar mindre roll med Leangains än vid andra dieter, men det verkar som det för de flesta är lättast att dela upp perioden för ätande i tre mål (ungefär som de flesta av oss är vana vid med andra ord). För vissa är det en utmaning att behöva hålla sig till vissa livsmedel under den perioden då man får äta, och det är därför Leangains är lättast för redan tränande och kostmedvetna människor.

2. 5:2-metoden

5:2-metoden är det vanligaste namnet på den diet som går ut på att dela in veckan i fem ätardagar och två fastedagar (detta för optimalt resultat, men det går också att ha bara en dags fasta per vecka). 5/2-metoden är framförallt till för dem som redan äter hälsosamt (och kanske tränar) och som söker en extra skjuts i sin utveckling. De dagar då du fastar så får du inte äta någon fast föda alls, men alla kalorifria drycker är helt ok, och det gäller alla 24 timmar under fastedygnen. För många faller det sig naturligt att påbörja fastan när man just avslutat en kvällsmiddag och sedan vara utan mat under hela kommande dygn, men enligt 5/2-metoden så spelar det ingen roll när du påbörjar fastan. Det går alltså lika bra att fasta från lunchtid en dag till lunchtid nästa dag, du lägger helt själv upp din planering och det fungerar också alldeles utmärkt att ändra om i ditt upplägg genom att byta dagar då du fastar allt eftersom ditt schema eller din övriga planering förändras.

För dessa så passar den här dieten särskilt bra eftersom det inte innebär något uppoffring.

Broccoli hälsosma kost och fasta ger ett längre liv

Den absolut främsta fördelen med 5/2-metoden är att du kommer att reducera ditt kaloriintag kraftigt utan att ändra om så mycket i dina kostvanor. Om du väljer att se dina fastedagar som ”pauser ifrån ätandet” så är det fullt möjligt att följa den här dieten utan några som helst problem: när ditt fastande dygn är över så får du ju äta precis som du själv vill, och kan därför unna dig allt som du brukar unna dig. Om ditt mål antingen är att minska din kropps fettprocent eller att förändra din muskelmassa så är det viktigt att du kombinerar 5/2-dieten med en del träning, och då framförallt uthållighetsträning som till exempel lågintensiv löpning.

Eftersom det är svårt för många människor att gå utan att äta under längre tider (med lågt blodsocker och nedsatt allmäntillstånd som vanliga effekter) så är det praktiskt att 5/2-dieten tillåter en upptrappning. Med andra ord så kan du som vill prova den här metoden börja med att inte äta under en halv dag eller i alla fall en kväll, för att sedan successivt förlänga den tiden tills du kommer upp till ett helt dygn. På samma sätt som många lider inledningsvis när de är utan mat, så finns det andra som inte påverkas nämnvärt av att inte äta på långa stunder. För dessa så passar den här dieten särskilt bra eftersom det inte innebär något uppoffring.

3. Krigardieten

Krigardieten, från engelskans ”The Warrior Diet”, innebär för den som följer den att man är fastande under 20 av dygnets timmar för att sedan under de resterande fyra timmarna äta rejält med mat: i stort sett ett rejält mål som tar flera timmar att få i sig. Samtidigt så är det så att under de 20 timmar då du ska fasta så får du faktiskt äta några mindre portioner med exempelvis färsk frukt eller grönsaker och lite proteiner som exempelvis ett eller två ägg. Eftersom fasteperioden under krigardieten egentligen handlar om att äta i kraftig underkant så triggar man kroppens sympatiska nervsystem eftersom kroppen reflexmässigt sätter ställer in sig på ”fight or flight”. I detta läge så är metabolismen uppskruvad, och man förbränner därför mer än om man skulle ha ätit normalt. När det sedan är dags för att sova och kroppen under sömnen ska återhämta sig och bygga upp sig, så har man laddat upp med rejält med energi under de fyra timmarna och på det sättet gett kroppen rätt förutsättningar för att göra detta.

När det gäller hur man ska äta under de fyra timmarna på kvällen då man följer krigardieten så finns det några regler man bör hålla sig till för att maximera effekten. Man ska börja med att äta de viktiga grönsakerna eftersom man måste få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Efter detta så ska man äta proteiner (alltså kött, kyckling och ägg) för att kroppen ska få de byggstenar den behöver för att bygga upp sig under natten. Avslutningsvis så ska man äta livsmedel som är rika på fett, och endast om man fortfarande är hungrig mot slutet av de fyra timmarna av ätande så kan man äta kolhydrater, men om du känner dig tillfredsställd av de tre första grupperna livsmedel så kan du med fördel hoppa över att stoppa i dig kolhydrater eftersom krigardieten i likhet med många andra metoder fungerar bättre om man minimerar mängden kolhydrater i kosten.

Muskler och en fin kropp kan du få om du fastar och tränar samtidigt

Det som är attraktivt med krigardieten, enligt många som testat den, är det faktum att det som är den fastande delen fortfarande tillåter att du äter lite grann. Därför passar den här dieten framförallt dig som vet att du lider när du inte får äta någonting alls. Du som är van att småäta och kanske har svårt att äta stora, rejäla och långsamma måltider kommer förmodligen behöva kämpa lite extra om du beslutar dig för att testa krigardieten.

4. Deffningsdieten

Den här metoden är speciellt avsedd och lämpad för personer som tränar intensivt på gym och som gillar så kallade ”ätardagar”. Deffningsdieten kan beskrivas som ett noga avvägt hopkok av de första tre dieterna med fasta som beskrevs tidigare, och man kan säga att man har tagit det bästa från dessa första tre och kombinerat dem till en ny diet i och med deffningsdieten. Med den här metoden får man dessutom en slags bonus i form av den hela ätardagen, som nämndes i inledningen, och under den dagen så är det både tillåtet och rekommenderat att du som följer deffningsdieten stoppar i dig så mycket mat som du bara orkar och kan. Efter den dagen följer dock en fasta på hela 36 timmar, vilket borde innebära en utmaning för de flesta som tycker det är jobbigt att gå utan mat. När man följer deffningsdieten så brukar man därför rekommendera att du planerar dina långdagar med fasta och förlägger dessa till dagar då du vet att ditt schema för dagen är fulltecknat, eftersom du då ges möjlighet att koncentrera dig på annat än din akuta hunger.

Lev längre och hälsosammare med fasta

För att uppnå absolut bästa resultat med deffningsdieten (för att förlora så mycket fett som möjligt med andra ord) så är det viktigt att du fortsätter träna under hela den period som du följer dieten. Framförallt ska du fokusera på träning med den egna kroppen som motstånd (som till exempel armhävningar och pull-ups) men också träna med fria vikter då du är på gymmet.

Den stora fördelen med deffningsdieten, och det som gör att många väljer denna metod i första hand, är att den dels ger synliga resultat relativt snabbt och att man får en gratis ätardag per vecka. Att se fram emot en dag då man inte behöver bry sig om exakt vad man äter eller hur mycket, gör att det är lättare för många att hålla sig inom ramarna för vad dieten tillåter under resten av veckan. Samtidigt så kan denna dag vara svår att hantera för vissa, eftersom man ändå inte kan köra ”all in” och bara äta onyttiga saker. Kroppen måste fortfarande få mycket långsam energi som kroppen förbränner under lång tid, för att klara av den följande fastan på 36 timmar. Dieten är därför allra bäst lämpad för dig som redan är inne i ett träningstänk och har tydliga mål med din träning och din diet, samtidigt som du har god självdisciplin.

5. Varannan-dag-dieten (varannandagsfasta)

Varannan-dag-dieten är den av dessa fem metoder som är enklast, både att planera och komma ihåg samt att genomföra. Precis som namnet antyder så finns det bara två dagar att komma ihåg, varav den första är precis som vanligt: du äter med andra ord som du skulle ha gjort om du inte följde en diet. Den andra dagen är en lättare fasta, det vill säga att du inte är helt utan mat men du reducerar ditt kaloriintag kraftigt, ned till en femtedel av din vanliga konsumtion. För en kvinna som har ett normalt intag på ca 2000 kcal så innebär detta att fastedagarna består av ungefär 400 kcal, och för en man vars normala intag är 2500 kcal så är motsvarande siffra 500 kcal. Under den tid man följer varannan-dag-dieten så alternerar man mellan vanlig dag och fastedag på ett rullande schema så länge man själv önskar, eller tills man nått de resultat man vill ha.

Den stora fördelen med deffningsdieten, och det som gör att många väljer denna metod i första hand, är att den dels ger synliga resultat relativt snabbt och att man får en gratis ätardag per vecka.

Fasta 52 paleo

Under de första två veckorna av varannan-dag-dieten så kan du använda dig av måltidsersättningar eller liknande drycker under dina fastedagar. För många är det lättare att ha något att smutta på under hela dagen istället för att äta tre mycket små måltider under en fastedag. Men när de två veckorna har gått så bör fastedagarna under varannan-dag-dieten bestå av små men välbalanserade mål med riktig lagad mat. Om du tränar regelbundet så kommer du snart att upptäcka att det är betydligt lättare att förlägga träningspass till de dagar då du faktiskt äter normalt eftersom kroppen och musklerna har tillgång till mer energi då och därmed får ut mer av träningen.

Varannan-dag-dieten är framförallt till för dig som vill gå ner i vikt i stabil takt, och erfarenheter visar att den som följer den här dieten i genomsnitt går ner ett drygt kilo i veckan. En stor utmaning för många är att inte vräka i sig mat under de dagar då du inte fastar (kom ihåg att du ska äta normalt, inte festa till det) men för de som klarar att hålla sig inom rimlighetens gränser även under dessa dagar så kan man enkelt följa varannan-dag-dieten hur länge som helst, eller tills man nått sin önskade vikt. Eftersom man efter fastan återvänder till normalt ätande redan nästa dag så finns det ingen risk att man hinner få brist på något vitamin eller mineral, och detta är också något som gör den här metoden enkel att följa.

One thought on “Gå ned i vikt genom att fasta – hitta rätt metod för dig

Kommentera