Viktminskning

För en varaktig viktminskning krävs det att du förbränner fler kalorier än vad du stoppar i dig. Allt för snabba bantningsmetoder gör att du gå ner i vikt snabbt, men du går upp i vikt lika snabbt igen när kuren är över. Dessutom kan de innebära att du går upp i vikt på längre sikt, eftersom kroppen vänjer sig vid perioder av svält och därmed blir mer effektiv på att lagra energi för att skydda sig.

För att lyckas med sin viktminskning måste man alltså bränna mer kalorier än du äter. Det verkar enkelt, men om det verkligen var så enkelt, skulle ingen av oss har problem med vikten. Alltför ofta vidtar man drastiska åtgärder för att se resultat – dieter, bantning, bantningspiller eller andra produkter som utlovar omedelbar succé. Kanske du gå ner i vikt men vad händer när du avslutar dieten eller det galna träningsprogrammet? Du får allt tillbaka och mycket mer. Den verkliga hemligheten till viktminskning är att göra små och varaktiga förändringar. Det viktigaste är att bortse från det omedelbara resultatet jobba långsiktigt.

Grundläggande regler för viktminskning

För att förlora ett halvt kilo fett, måste du bränna cirka 3500 kalorier utöver vad du redan bränner under dina dagliga aktiviteter. Det låter som en hel del kalorier och du bör verkligen inte försöka bränna 3 500 kalorier på en dag. Men genom att ta det steg för steg, kan du avgöra precis vad du behöver göra varje dag för att bränna extra kalorier. Nedan följer några viktiga steg för att komma igång:

  1. Beräkna din BMR (basal metabolic rate). Din BMR är den mängd kalorier din kropp behöver för att upprätthålla grundläggande kroppsliga funktioner som andning och matsmältning. Detta är det minsta antalet kalorier du behöver äta varje dag. Tänk på att ingen räknare är 100% korrekt, så du kan behöva justera dessa siffror allt eftersom du lär dig mer om din egen metabolism.
  2. Beräkna din aktivitetsnivå. För en aktivitetsdagbok under ungefär en vecka och använd en kalorikalkylator för att räkna ut hur många kalorier du förbränner när du sitter, står, tränar, etc. Ett annat, enklare alternativ är att bära en pulsmätare som beräknar antalet brända kalorier. Efter en vecka, lägga ihop dina summor för varje dag och räkna ut ett genomsnitt för att få en allmän uppfattning om hur många kalorier du bränner varje dag.
  3. Håll koll på hur många kalorier du äter. Under minst en vecka, gå in och registrera dina kalorier på nätet eller använd en matdagbok för att skriva ner vad du äter och dricker varje dag. Var så exakt som möjligt. Efter en vecka, lägg ihop dina summor för varje dag och räkna ut ett genomsnitt för att få en allmän uppfattning om hur många kalorier du äter varje dag.
  4. Lägg ihop det hela Ta din BMR och lägg till dina aktivitetskalorier. Subtrahera sedan matkalorierna från totalen. Om du äter mer än din BMR + dina aktivitetskalorier, är du i riskzonen för att gå upp i vikt.

Exempel:

Marias BMR är 1400 kalorier och hon bränner 900 kalorier genom regelbunden motion och den vardagsmotion hon får på jobbet och hemma. För att bibehålla sin vikt, bör hon äta 2300 kalorier (1400 + 900 = 2300). Men efter att ha fört en matdagbok dagbok finner Maria att hon äter 2550 kalorier varje dag. Genom att äta 250 fler kalorier än hennes kropp behöver, kommer Maria att gå upp ungefär ett halvt kilo varje 2-3 veckor.

Detta exempel visar hur lätt det är att gå upp i vikt utan att ens veta om det. Men det är också lätt att gå ner i vikt, även om själva processen kan vara långsam. Du kan börja med att göra små förändringar i din kost och din aktivitetsnivå och omedelbart börja bränna mer kalorier än du äter. Om du kan hitta ett sätt att bränna 200 till 500 extra kalorier varje dag med både träning och kost, är du på rätt spår.

Kommentera